Pers bangku barbel datar adalah gerakan terkoordinasi dari pectoralis mayor, deltoid anterior, dan trisep.
Jadi orang akan menganggap begitu saja bahwa ketika beban semakin berat, aktivasi ketiga kelompok otot akan meningkat.
Namun faktanya, para peneliti menemukan bahwa ketika beban latihan Anda di bench press mencapai lebih dari 70% dari 1RM, aktivasi otot Anda akan lebih condong ke bundel anterior deltoid dan trisep, dan otot pectoralis mayor diaktifkan. Sebaliknya, peningkatannya tidak begitu jelas. Di atas 90% malah akan berkurang. .
RM (Jumlah pengulangan maksimum)
RM mengacu pada berapa kali Anda dapat melakukannya hingga kelelahan di bawah berat tertentu.
1RM adalah berat yang dapat diulang paling banyak satu kali. Misalnya: Anda hanya dapat melakukan bench press 100 kg sekali, dan 1RM Anda adalah 100 kg. Kemudian ketika Anda melakukan bench press 70 kg, itu adalah 70% dari 1RM Anda.
Dengan kata lain, bench press barbel datar yang berat mungkin bukan pilihan terbaik untuk pertumbuhan otot dada. Ke
Jika Anda ingin menggunakan bench press barbel datar sebagai latihan utama untuk pertumbuhan dada, yang terbaik adalah mengontrol beban latihan sekitar 75% 1RM. Dengan cara ini, efisiensi aktivasi dada adalah yang tertinggi.
Karena deltoid anterior dan trisep bukanlah kelompok otot besar dengan daya tahan, semakin tinggi tingkat aktivasinya, semakin sedikit Anda dapat melakukannya (misalnya, 75% 1RM dapat melakukan 8 dan 90% RM hanya dapat melakukan 3, jadi menghitung, perbedaan kapasitas mendekati 55%).
Ke
Selain itu, meski latihan dada seperti bench press dan push-up terkesan “mendorong”. Tetapi pada kenyataannya, fungsi fisiologis utama otot-otot dada hanyalah adduksi horizontal lengan besar.
Latihan “flat barbell bench press”, karena barbel adalah tuas yang keras, dalam proses latihan yang sebenarnya, lengan bawah pada dasarnya dekat dengan lintasan gerakan lurus ke atas dan ke bawah, tidak ada adduksi horizontal, yang membatasi kekuatan a bagian dari otot dada.
Jadi sebenarnya, “flat barbell bench press” bukanlah latihan yang sangat cocok untuk cara melatih otot-otot dada…
Waktu posting: Agustus-09-2021