Kekuatan latihan gabungan adalah menggabungkan dua gerakan dan melatih beberapa kelompok otot menjadi aliran yang sempurna. Pikirkan jongkok untuk menekan bahu dan lunge samping ke ikal bisep. Tetapi apakah ada senyawa yang sangat diremehkan untuk ditambahkan ke daftar? Kettlebell goblet squat curl.
Piala menjaga inti Anda tetap tegak, sementara jongkok memungkinkan Anda meregangkan pinggul dan memperkuat bisep Anda. Sam Becourtney, DPT, CSCS, fisioterapis di New York, menguraikan cara menyempurnakan kombinasi tindakan di bawah ini. Kemudian, pelajari lebih lanjut tentang alasan mengapa kita kecanduan latihan seluruh tubuh ini dan kesalahan umum yang harus dihindari.
Bagi mereka yang tidak memiliki kelenturan pinggul atau kekuatan inti untuk mempertahankan jongkok saat melakukan biceps curl, menambahkan kursi atau kotak rendah ke dalam jongkok adalah modifikasi yang baik. Alih-alih tetap jongkok, duduklah di kursi dan lakukan gerakan ikal. Ini membantu Anda menargetkan kelompok otot yang sama dengan dukungan tambahan.
Becourtney mengatakan siapa pun dengan riwayat nyeri punggung bawah, pinggul atau bisep atau cedera harus menghindari latihan ini.
Seperti latihan gabungan lainnya, ikal squat kettlebell goblet dapat meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan dan pembakaran kalori secara keseluruhan. Namun berikut adalah beberapa alasan unik mengapa inisiatif ini begitu luar biasa:
Becourtney mengatakan, tetapi yang paling menonjol dari latihan ini adalah bahwa ia menekankan paha depan, berkat bagian latihan yang jongkok.
Itu karena ketika Anda jongkok, letakkan beban di depan tubuh Anda dan targetkan bagian depan kaki Anda, bukan pinggul dan paha belakang Anda saat beban berada di belakang Anda.
Piala juga membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti, terutama saat Anda menggulung berat badan ke arah atau menjauh dari diri sendiri. Becourtney menambahkan bahwa inti Anda harus bekerja keras untuk menjaga tubuh bagian atas Anda stabil dan berakar. Untuk membantu Anda menghindari cedera, Anda bisa menerjemahkan latihan ini ke dalam kehidupan sehari-hari sambil bergerak dan mengangkat benda berat.
Jongkok dalam latihan ini sangat cocok untuk membuka tubuh bagian bawah. “[Tindakan ini sangat bagus untuk] orang-orang dengan pinggul yang kencang, dan mereka mencari cara untuk membukanya tanpa menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melakukan latihan fleksibilitas pinggul yang terisolasi,” kata Becourtney.
Pinggul Anda terdiri dari satu set otot ( fleksor pinggul ) yang terletak di depan panggul Anda. Otot-otot ini biasanya tegang dan kaku karena aktivitas sehari-hari seperti duduk di meja atau mengendarai mobil. Namun menurut Becourtney, duduk dalam posisi jongkok rendah dan menekan siku pada lutut dapat memberikan peregangan yang hebat bagi fleksor pinggul untuk menangkal efek negatif ini.
Bisep curl dalam latihan ini mungkin terasa lebih menantang karena Anda tidak memiliki basis dukungan yang sama seperti saat berdiri. Dengan menekan siku di lutut, Anda sebenarnya memberi tekanan pada bisep Anda.
Meskipun jongkok piala dapat membawa beberapa manfaat yang tidak dapat disangkal bagi seluruh tubuh, penggunaan formulir yang tidak tepat dapat mengurangi efek tindakan ini, atau lebih buruk lagi, menyebabkan cedera.
Saat Anda mengangkat benda berat, punggung atas dan bahu Anda mungkin mulai menekuk ke arah telinga Anda. Becourtney mengatakan bahwa ini menempatkan leher Anda dalam posisi yang tidak nyaman dan terganggu. Anda tidak ingin leher Anda tegang untuk menggerakkan kettlebell.
Dia berkata, gunakan beban yang lebih ringan dan fokuslah untuk menjaga bahu Anda tetap rendah dan ke belakang serta menjauh dari telinga Anda. Selain itu, fokuslah untuk menjaga dada Anda tetap tinggi dan keluar.
Menurut Becourtney, apakah Anda melakukan ikal berdiri atau jongkok, Anda ingin menghindari mengayunkan lengan. Ketika Anda menggunakan kekuatan lengan Anda, Anda kehilangan banyak manfaat dari latihan bisep.
Ambil kettlebell yang lebih ringan dan kendalikan beratnya sebanyak mungkin. Dia mengatakan untuk menjaga siku tetap terkunci di tempatnya untuk membantu menghindari mengayunkan kettlebell.
Becourtney mengatakan bahwa memperlambat fase latihan yang lebih rendah (eksentrik) memungkinkan otot Anda bekerja lebih lama dan lebih keras, sehingga meningkatkan perolehan kekuatan Anda secara keseluruhan. Jongkok selama empat detik, kendalikan kecepatan sebanyak mungkin.
Menurut Becourtney, menambahkan penekanan dada ke latihan ini dapat membantu Anda menargetkan bahu dan dada Anda, selain itu, dapat membuat inti Anda bekerja lebih keras. Saat Anda berdiri dari jongkok, dorong kettlebell menjauh dari dada Anda, sejajar dengan tanah. Kemudian, kembalikan setinggi dada sebelum memulai squat berikutnya.
Becourtney mengatakan bahwa selama proses pengeritingan, dorong lutut sedikit keluar, lalu lepaskan siku dari kaki untuk membakar intinya. Tanpa penyangga paha, lengan Anda mengandalkan kekuatan inti untuk menggulung kettlebell ke arah dan menjauh dari tubuh Anda.
Hak Cipta © 2021 Leaf Group Ltd. Penggunaan situs web ini berarti menerima persyaratan penggunaan LIVESTRONG.COM, kebijakan privasi, dan kebijakan hak cipta. Materi yang muncul di LIVESTRONG.COM hanya untuk tujuan pendidikan. Ini tidak boleh digunakan sebagai pengganti nasihat medis profesional, diagnosis atau pengobatan. LIVESTRONG adalah merek dagang terdaftar dari LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation dan LIVESTRONG.COM tidak mendukung produk atau layanan apa pun yang diiklankan di situs web. Selain itu, kami tidak akan memilih setiap pengiklan atau iklan yang muncul di situs-banyak iklan disediakan oleh perusahaan periklanan pihak ketiga.
Waktu posting: Jul-25-2021