"Latihan ini dapat memperkuat jalur neuromuskular dan melepaskan serat berkedut cepat, membantu Anda bergerak bebas di semua bidang gerak," kata Ackerman. Latihan HIIT ini tidak memperparah lutut dan pergelangan kaki, tetapi memperkuat sendi dan tendon sekaligus meningkatkan kepadatan tulang. "Gerakan dan reaksi Anda akan lebih tajam, lebih reseptif, lebih fokus dan waspada," kata Ackerman. Selain itu, semua operasi satu kaki ini dapat memperpanjang masa pakai dan memaksimalkan kinerja.
Latihan 1 dan 2 adalah kelompok super AMRAP: lakukan tindakan sebanyak mungkin dalam 1 menit, lalu segera mulai tindakan kedua tanpa istirahat. Ulangi superset di sisi lain; yaitu 1 putaran. Ada jeda 45 detik antara grup super dan jeda 2 menit di antara putaran. Lakukan 3 hingga 5 putaran.
Gunakan pegangan netral untuk meletakkan dumbel di samping tubuh, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil langkah besar ke luar dengan kaki kiri Anda, putar kaki dan tubuh Anda ke depan, saat Anda turun ke lunge dan mengulurkan tangan untuk menopang kaki depan Anda. Libatkan latissimus dorsi dan tarik siku kembali ke beban dayung. Drive berputar kembali ke titik awal dengan kaki kiri. Pergi ke 1B segera.
Berdiri dengan kaki kiri, tekuk lutut dengan lembut, dan pegang dumbel dengan tangan kanan, dengan telapak tangan menghadap Anda. Condongkan tubuh ke depan saat mengangkat kaki kanan ke belakang, dan tarik lengan kiri ke belakang untuk menjaga keseimbangan. Lompat ke kiri dengan kaki kiri. Tetap stabil, lalu segera melompat kembali ke kanan, menyentuh tanah dengan kaki kanan Anda, dan melakukan tarikan tinggi yang eksplosif untuk memindahkan beban ke bahu Anda. Jaga agar kaki kanan Anda melompat ke samping (dari sisi ke sisi) 4 kali. Kembali ke 1A; beralih sisi.
Berdiri dengan kaki kiri, tekuk kaki kanan 90 derajat, tekuk kaki, dan pegang dumbbell berat dengan tangan kiri. Jangan khawatir: ketika Anda bersandar ke kiri, pertahankan otot-otot miring dan gluteal yang terlibat. Pergi ke 2B sekarang.
Berdiri terpisah dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, pegang bola obat di kedua tangan. Putar badan dan pinggul Anda dan tarik bola medis ke pinggul kiri Anda. Bergerak maju secara diagonal, sentuh kaki Anda di tanah, lalu gerakkan bola kayu dari pinggul kanan ke atas bahu kiri Anda, jaga agar lengan Anda tetap lurus. Putar acak dan ulangi. Kembali ke 2A; beralih sisi.
Letakkan tangan kanan Anda di atas bola BOSU, lalu masuk ke bufet, silangkan bahu di pergelangan tangan, goyangkan kaki Anda, kaki bagian bawah ke belakang, kaki bagian atas di depan, dan pinggul dari lantai. Pegang dumbbell dengan tangan kiri Anda, telapak tangan menghadap diri sendiri. Gunakan inti dan ambil berat kepala, lalu turunkan dan ulangi. Catatan: Anda dapat melakukan tarikan tinggi alih-alih pukulan. Buat lebih mudah dengan memasukkan papan lengan bawah atau melepas BOSU sepenuhnya. AMRAP langsung: 1 menit di setiap sisi.
Waktu posting: 14 Agustus-2021