Apakah Anda siap untuk tantangan 31 hari?
Banyak orang percaya bahwa alasan utama untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan harian adalah untuk tetap sehat.
Meskipun latihan kekuatan dapat meningkatkan massa otot, sehingga membuat otot lebih kuat dan lebih elastis, itu jauh dari satu-satunya manfaat.
Latihan latihan kekuatan juga dapat meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan fleksibilitas sendi. Penguatan otot juga membantu meningkatkan keseimbangan, mempercepat metabolisme dan membakar kalori. Massa otot juga berkurang secara alami seiring bertambahnya usia, jadi seiring bertambahnya usia, ada baiknya Anda memasukkan latihan kekuatan ke dalam rencana Anda.
Beberapa klien saya menyalahkan latihan kekuatan karena menyebabkan cedera - jika Anda berlatih dengan tidak benar atau kelebihan berat badan, latihan kekuatan pasti akan menyebabkan rasa sakit fisik. Tetapi latihan kekuatan sebagian besar terkait dengan pencegahan cedera. Itulah mengapa saya merancang program latihan kekuatan ini untuk pemula yang nyaris tanpa benturan (tanpa lompatan atau posisi tubuh yang aneh!) untuk membantu Anda beradaptasi dengan benar.
Latihan-latihan ini dapat dilakukan hanya dengan berat badan Anda sendiri. Berfokus pada bentuk dan memperhatikan setiap gerakan akan membantu Anda melakukan latihan ini dengan benar dan mencegah cedera, tidak hanya saat berolahraga tetapi juga dalam aktivitas sehari-hari. Lebih mudah untuk memasang mesin pencuci piring, naik tangga, membungkuk untuk menggendong anak Anda, atau bahkan mengemas bahan makanan atau mencuci pakaian!
Setiap latihan akan dilakukan 10 kali, dan kemudian diulang dengan total tiga putaran. Misalnya, pada hari tubuh bagian atas, setiap gerakan dilakukan 10 kali, dan setelah satu putaran selesai, dua putaran lagi selesai.
Jika Anda tidak memiliki dumbel untuk latihan tubuh bagian atas, Anda bisa mendapatkan botol air atau kaleng sup. Saya sarankan memulai dengan dumbbell seberat 3 pon, kecuali jika Anda pernah menggunakan dumbbell sebelumnya dan merasa nyaman dengan dumbbell seberat 5 pon. Untuk tubuh bagian atas dan inti, mulailah dengan 10 repetisi. Kemudian, untuk membuat segalanya lebih menantang beberapa minggu kemudian, jumlah pengulangan ditingkatkan menjadi 15 kali.
Untuk tubuh bagian bawah, saya menawarkan dua opsi: super pemula dan pemula. Mulailah dengan versi super pemula selama beberapa minggu, lalu coba versi pemula. Atau, jika ada latihan pemula yang tidak sesuai dengan lutut Anda, lanjutkan saja dengan rutinitas pemula super.
Selain latihan kekuatan reguler, kami juga akan menambahkan 20 menit waktu berjalan kaki untuk membantu meningkatkan bentuk dan mobilitas kardiovaskular.
Pegang dumbel Anda, mulai dengan lengan menggantung di samping tubuh. Pegang siku Anda di sisi Anda dan gulingkan beban ke bahu Anda. Perlahan menempatkan mereka kembali ke tempatnya. Terus tekan siku ke samping, berhati-hatilah untuk tidak mengayunkan lengan. Jika lengan Anda berayun, Anda mungkin menggunakan terlalu banyak beban.
Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan. Bawa dumbbell ke tiang gawang setinggi bahu. Tekan benda berat di langit-langit sehingga sedikit di depan kepala Anda (agar Anda dapat melihat benda berat dengan mata Anda tanpa mengangkat kepala). Rilekskan leher Anda dan jauhkan bahu Anda dari telinga. Kembalikan beban ke tiang gawang.
Pegang benda berat di masing-masing tangan, tekuk pinggul ke depan, dan punggung rata. Pegang siku di samping tubuh, gerakkan hanya lengan di bawah siku, dan dorong beban ke bagian belakang ruangan. Saat Anda menekan lengan ke belakang, rasakan bagian belakang lengan mengencang, lalu kembali ke posisi awal.
Tempatkan beban di kedua sisi setinggi bahu, sejajar dengan lantai. Relakskan bahu Anda, lalu tarik lengan ke depan, seperti memeluk pohon. Jaga siku dan lengan Anda sejajar-jangan biarkan melorot-dan perhatikan bahu Anda mulai terangkat. Jika ini terjadi, berarti beban terlalu berat atau Anda terlalu lelah. Anda dapat mengurangi jumlah pengulangan atau mengurangi berat badan.
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Arahkan kaki kanan Anda di depan Anda dan tekan paha depan Anda. Angkat kaki Anda hampir setinggi pinggul, lalu turunkan. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki kiri.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, ambil langkah ke kanan dengan kaki kanan, sentuh jari kaki, dan letakkan beban di kaki kiri. Arahkan kaki Anda dan bergabunglah dengan segi empat. Angkat kaki ke pinggul, lalu turunkan. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki kiri.
Pegang konter, kursi, atau meja dengan satu tangan untuk menjaga keseimbangan, dan rentangkan kaki selebar bahu. Duduk kembali dengan pinggul, lalu tekuk lutut untuk menurunkan jongkok. Jaga lutut Anda lebih tinggi dari jari kaki dan kencangkan perut Anda. Tekan ke bawah dengan tumit Anda untuk berdiri lagi.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lalu gerakkan kaki kanan beberapa kaki ke kanan sambil menekuk lutut kanan. Jaga agar kaki kiri tetap lurus
Waktu posting: 04-Agustus-2021