Seperti yang kita semua tahu, manfaat menambahkan squat ke latihan harian Anda adalah: kaki lebih kuat, sendi lutut lebih sehat, pinggang lebih kuat, lemak berkurang, otot meningkat dan fleksibilitas. Tapi begitu Anda menguasai jongkok berat sendiri, tubuh Anda akan cepat beradaptasi dengan kesulitan dan keuntungan Anda akan stabil. Squat adalah olahraga yang membutuhkan kreativitas (sangat mirip dengan push-up). Ini juga berarti menambahkan bobot ekstra pada squat Anda.
Menambah berat badan mencegah kaki Anda beradaptasi dengan ketegangan konstan yang datang hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Seiring waktu, menggunakan dumbel, barbel, atau kettlebell (atau ketiganya) akan meningkatkan kelebihan beban progresif, yang pada gilirannya akan menghasilkan lebih banyak kekuatan dan pembentukan otot. Ingat, semakin besar otot, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Squat adalah latihan gabungan, dan efek limpahannya adalah memaksa kelompok otot besar untuk bekerja sama. Oleh karena itu, meskipun Anda melakukan latihan aerobik untuk membakar lemak, masih masuk akal untuk menambahkan beban dalam squat untuk mempertahankan dan meningkatkan kekuatan dan otot tubuh bagian bawah.
Perkembangan alami dari latihan jongkok berarti beralih dari beban sendiri ke dumbel dan akhirnya barbel. Jangan ragu untuk menambahkan kettlebell ke kehidupan sehari-hari Anda dan mencampur semuanya pada hari-hari yang berbeda. Tapi barbell squat adalah aksi gabungan yang paling utama. Ini adalah metode yang dapat memberi Anda manfaat terbesar dari jongkok.
Pelatih biasanya merekomendasikan untuk mencoba jongkok belakang terlebih dahulu, dengan barbel di belakang kepala Anda. Tetapi ada dua jenis squat: bar tinggi dan bar rendah, tergantung pada posisi bar. Biasanya, kebanyakan orang belajar high-bar squats, di mana barbel diletakkan di atas otot trapezius atau trapezius. Saat Anda naik dari posisi jongkok, ini mendorong postur yang lebih tegak dan merangsang paha depan (quadriceps). Tapi gerakkan barbel dua inci di bawah, dan gunakan pegangan yang lebih lebar di atas tulang belikat, dan siku dibuka lebih dari biasanya, ke posisi jongkok bar rendah. Mekanika tubuh dari pose ini memungkinkan Anda untuk sedikit condong ke depan, yang berarti Anda meregangkan pinggul lebih banyak saat berjongkok, menambahkan lebih banyak aktivitas ke punggung bagian bawah, paha belakang, dan pinggul.
Saya mencoba jongkok batang rendah untuk pertama kalinya minggu lalu dan diberi tahu bahwa saya akan merasa lebih mudah untuk mengangkat lebih banyak beban menggunakan teknik ini. Ternyata benar. Saya dapat mencoba empat squat bar tinggi untuk 1RM (jumlah maksimum) dan saya sangat terkejut. Tapi itu masuk akal. Sebuah studi tahun lalu yang disebut jongkok batang tinggi dan batang rendah dengan aktivasi otot yang berbeda menemukan bahwa selama jongkok batang rendah, lebih banyak kelompok otot diaktifkan. "Selama fase eksentrik dari siklus jongkok, perbedaan ini sangat penting untuk rantai otot punggung," katanya. Inilah sebabnya mengapa sebagian besar atlet angkat besi menggunakan teknik bar rendah ketika mencoba mencapai 1RM. Jongkok bar rendah juga memiliki sudut fleksi yang lebih rendah, yang berarti lutut tidak harus terlalu jauh dari pergelangan kaki.
Tetapi Anda harus sangat berhati-hati saat melakukan squat bar rendah. Selama jongkok ini, Anda harus merasakan barbel menekan punggung Anda. Barbel tidak boleh meluncur, juga tidak boleh mendorong Anda ke posisi yang membungkuk lebih ke depan dari yang seharusnya, karena bahu Anda membawa terlalu banyak beban. Jika Anda mendapati diri Anda tidak bugar saat melakukan tindakan ini, teruslah berolahraga dengan beban yang lebih ringan sampai Anda siap. Seperti biasa, untuk kebugaran sejati, Anda harus menjaga harga diri Anda di depan pintu.
“Jika Anda bisa meletakkan pinggul langsung di pergelangan kaki dan mempertahankan postur yang sangat tegak, maka jongkok batang tinggi akan menjadi yang terbaik secara anatomis. Jika Anda mendorong pinggul ke belakang dan membiarkan dada Anda condong ke depan, maka bar rendah dalam Squat biasanya lebih cocok. Indikator lainnya adalah kaki panjang-kaki panjang biasanya berarti palang rendah, dan kaki pendek berarti tinggi,” kata Sean Collins, pelatih kekuatan dan kebugaran, dalam artikel berjudul “High Bar Squats and High” Bar Squat” tulis di artikel majalah pria. . Jongkok bar rendah: apa bedanya?
Squat bar rendah tentu memiliki kelebihan, tetapi ini tidak berarti Anda harus meninggalkan bar tinggi atau jongkok punggung tradisional. Squat bar tinggi membantu meningkatkan kekuatan dan akan memengaruhi kemampuan angkat besi Anda secara keseluruhan. Manfaat high bar squat yang baik juga bisa dirasakan saat melakukan bench press. Jika tujuan Anda adalah melatih bagian depan kaki Anda, jongkok batang tinggi juga harus menjadi latihan pilihan Anda. Ini adalah bentuk yang lebih mudah untuk diseimbangkan, lebih bersahabat dengan punggung bawah Anda, dan merupakan gerakan terbaik untuk angkat besi Olimpiade, seperti membalik dan menyambar, yang semuanya termasuk dalam pelatihan CrossFit.
Squat adalah salah satu latihan terbaik. Mudah dipelajari, dan begitu Anda menguasai postur, lebih mudah untuk bereksperimen. Itu selalu ide yang baik untuk mencampur gerakan ini, karena jongkok akan membuat Anda lebih kuat dan lebih cepat, apakah itu bar tinggi atau rendah.
Waktu posting: 22 Juli-2021