Selama minggu pertama isolasi, saya membeli kettlebell seberat 30 pon seharga $50. Saya pikir itu akan menghentikan saya sampai gym dibuka lagi. Tetapi empat bulan kemudian, lorge kettlebell telah menjadi pilihan pertama saya untuk latihan seluruh tubuh (termasuk banyak tindakan berikut) di dapur.
Tapi Anda tidak harus percaya kata-kata saya, betapa menakjubkannya kettlebell. Kelsey Wells adalah pelatih bersertifikat dan pencipta program PWR At Home untuk aplikasi SWEAT, dan dia mendukung saya.
“Ada banyak cara berbeda untuk memegang kettlebell, memungkinkan Anda menggunakan peralatan untuk menargetkan berbagai otot dengan cara yang berbeda,” kata Wells. “Kettlebells juga merupakan cara yang efektif untuk membantu seluruh tubuh berpartisipasi, karena ada banyak latihan kettlebell yang menargetkan beberapa kelompok otot utama.”
Mengangkat lonceng ketel seberat 30 pon di atas kepala saya bukanlah sesuatu yang bisa dilakukan tubuh saya. Penting untuk mempertimbangkan hal ini saat membeli le bells. Wells mengatakan cara terbaik untuk memilih beban adalah menemukan beban yang cukup berat untuk membuat Anda merasa menantang tetapi cukup nyaman sehingga Anda dapat melakukan 10 repetisi tanpa kehilangan postur Anda. Anda selalu dapat menambahkan beban yang lebih berat dengan cara Anda sendiri, tetapi menjadi terlalu berat pada awalnya dapat menyebabkan cedera.
Rutin ini terdiri dari tiga sirkuit latihan dan superset. Untuk sirkuit, lakukan tindakan back-to-back untuk perwakilan yang direkam. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat selama 30 detik, lalu ulangi siklus lagi. Selesaikan tiga putaran sebelum memasuki grup super. Setelah menyelesaikan setiap putaran, istirahatlah saling membelakangi selama 30 detik untuk menyelesaikan latihan kelompok super. Lakukan tiga putaran.
Langkah 1: Pegang kettlebell di tangan kanan dan letakkan tangan kiri di pinggul, dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Lihat lurus ke depan, tekuk pinggul dan lutut secara bersamaan, pastikan lutut sejajar dengan jari kaki. Terus tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan punggung Anda berada pada sudut 45 hingga 90 derajat dari pinggul Anda.
Langkah 3: Dorong tumit Anda, regangkan kaki Anda, dan kembali ke posisi berdiri. Pada saat yang sama, tekan kettlebell di atas kepala Anda sehingga lengan Anda sejajar dengan telinga Anda.
Langkah 4: Letakkan kettlebell dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi sebelum menggunakan lengan lainnya untuk latihan.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan letakkan tepat di depan dada Anda, dengan kaki di lantai, jaraknya sedikit lebih besar dari lebar bahu Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Lihat lurus ke depan, tekuk pinggul dan lutut secara bersamaan, pastikan lutut mengarah ke jari kaki. Terus tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, pastikan punggung berada pada sudut 45 hingga 90 derajat dari pinggul.
Langkah 3: Berikan tekanan pada tumit, rentangkan lutut, dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali.
Langkah 1: Pegang kettlebell di forehand Anda dengan kedua tangan (telapak tangan menghadap tubuh Anda) dan letakkan di depan kaki Anda, dengan kaki di lantai, sedikit lebih besar dari lebar bahu Anda. Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, dorong dada sedikit keluar. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Tekuk hanya dari pinggul dan biarkan kettlebell bergerak ke bawah sepanjang paha dan setengah betis, pastikan dada Anda tetap tinggi dan kepala merupakan perpanjangan dari tulang belakang. Anda harus merasakan ketegangan di paha belakang (bagian belakang kaki).
Langkah 3: Saat Anda mencapai setengah dari betis Anda, gunakan tumit Anda, gunakan gluteus maximus dan paha belakang Anda, regangkan lutut dan pinggul Anda, dan kembali ke posisi awal. Pastikan kettlebell menyentuh kaki Anda. Lakukan 15 kali.
Langkah 1: Pegang kettlebell di tangan kiri Anda dan letakkan kaki selebar bahu di lantai. Letakkan tangan kanan Anda di belakang telinga. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Tarik napas. Rentangkan otot miring kanan, turunkan kettlebell ke kaki kiri, dan tarik tulang rusuk ke arah pinggul kiri.
Langkah ketiga: buang napas. Kontraksikan otot miring kanan Anda, luruskan tubuh Anda, dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali sebelum melakukan gerakan pada sisi yang berlawanan.
Langkah 1: Berbaring telentang di atas matras yoga. Dengan menarik pusar ke arah tulang belakang, regangkan kaki dan latih otot perut. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Sambil menjaga kaki tetap lurus, perlahan angkat kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul.
Langkah 3: Turunkan kaki Anda perlahan dan kembali ke posisi awal, tetapi jangan turunkan kaki Anda ke lantai. Lakukan 15 kali.
Waktu posting: Agustus-03-2021