Selama minggu pertama isolasi, saya membeli kettlebell seberat 30 pon seharga $50. Saya pikir itu akan menghentikan saya sampai gym dibuka lagi. Tapi empat bulan kemudian, lerge kettlebell itu menjadi pilihan pertama saya untuk latihan seluruh tubuh (termasuk banyak latihan berikut) di dapur.
Tapi Anda tidak harus percaya kata-kata saya, betapa menakjubkannya kettlebell.
“Ada banyak cara berbeda untuk memegang kettlebell, memungkinkan Anda menggunakan peralatan untuk menargetkan berbagai otot dengan cara yang berbeda,” kata Wells. “Kettlebells juga merupakan cara yang efektif untuk membantu seluruh tubuh berpartisipasi, karena ada banyak latihan kettlebell yang menargetkan beberapa kelompok otot utama.”
Mengangkat kettlebell seberat 30 pon di atas kepala saya bukanlah sesuatu yang bisa dilakukan tubuh saya. Penting untuk mempertimbangkan hal ini saat membeli le bells. Wells mengatakan cara terbaik untuk memilih bobot adalah dengan menemukan bobot yang cukup menantang bagi Anda tetapi cukup nyaman sehingga Anda dapat mengulanginya 10 kali tanpa kehilangan postur Anda. Anda selalu dapat menambahkan beban yang lebih berat dengan cara Anda sendiri, tetapi menjadi terlalu berat pada awalnya dapat menyebabkan cedera.
Rutinitas ini mencakup tiga siklus latihan dan satu supergrup. Untuk sirkuit, lakukan tindakan back-to-back untuk perwakilan yang direkam. Setelah menyelesaikan ketiga latihan, istirahat selama 30 detik, lalu ulangi siklus lagi. Setelah menyelesaikan tiga putaran, masuk ke grup super. Setelah menyelesaikan setiap putaran, istirahatlah saling membelakangi selama 30 detik untuk menyelesaikan latihan kelompok super. Lakukan tiga putaran.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan tangan kanan, letakkan tangan kiri di pinggul, dan pisahkan kaki selebar pinggul. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Lihat lurus ke depan, tekuk pinggul dan lutut secara bersamaan, pastikan lutut sejajar dengan jari kaki. Terus tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan punggung Anda berada pada sudut 45 hingga 90 derajat dari pinggul Anda.
Langkah ketiga: Terapkan tekanan tumit, regangkan kaki Anda, dan kembalikan postur berdiri Anda. Pada saat yang sama, tekan kettlebell di atas kepala Anda sehingga lengan Anda sejajar dengan telinga Anda.
Langkah 4: Letakkan kettlebell dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi sebelum menggunakan lengan lainnya untuk berolahraga.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan kedua tangan dan letakkan tepat di depan dada Anda, dengan kaki di lantai, sedikit lebih besar dari lebar bahu Anda. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Lihat lurus ke depan, tekuk pinggul dan lutut secara bersamaan, pastikan lutut mengarah ke jari kaki. Terus tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, pastikan punggung berada pada sudut 45 hingga 90 derajat dari pinggul.
Langkah 3: Berikan tekanan pada tumit, rentangkan lutut, dan kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan tangan depan Anda (telapak tangan menghadap ke tubuh Anda), letakkan di depan kaki Anda, dan sentuhkan kaki Anda di lantai, sedikit lebih besar dari lebar bahu Anda. Tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang, dorong dada sedikit keluar. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Tekuk hanya dari pinggul dan biarkan kettlebell turun setengah dari paha dan betis, pastikan dada tetap tinggi dan kepala perpanjangan dari tulang belakang. Anda harus merasakan ketegangan di paha belakang (bagian belakang kaki).
Langkah 3: Saat Anda mencapai setengah betis, gunakan tumit Anda, gluteus maximus dan paha belakang, regangkan lutut dan bokong, dan kembali ke posisi awal. Pastikan kettlebell bersentuhan dengan kaki Anda. Lakukan 15 kali.
Langkah 1: Pegang kettlebell dengan tangan kiri dan letakkan kaki selebar bahu di lantai. Letakkan tangan kanan Anda di belakang telinga. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Tarik napas. Regangkan otot miring kanan, turunkan kettlebell ke kaki kiri, dan tarik tulang rusuk ke arah pinggul kiri.
Langkah ketiga: buang napas. Kontraksikan otot miring kanan, luruskan batang tubuh, dan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali, lalu lakukan sebaliknya.
Langkah 1: Berbaring telentang di atas matras yoga. Dengan menarik pusar ke arah tulang belakang, regangkan kaki dan latih otot perut. Ini adalah posisi awal Anda.
Langkah 2: Sambil menjaga kaki tetap lurus, perlahan angkat kaki ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan pinggul.
Langkah 3: Perlahan turunkan kaki Anda dan kembali ke posisi awal, tetapi jangan turunkan kaki Anda ke lantai. Lakukan 15 kali.
Waktu posting: 11 Agustus-2021