Poin-poin penting berikut akan meningkatkan efektivitas latihan otot perut Anda:
Lihatlah pelatihan Anda yang biasa
Apakah semua poin kunci ini telah tercapai?
01
Lengkungkan punggung Anda
Saat Anda melakukan pelatihan perut
Jaga agar punggung dan pinggang Anda sedikit melengkung
Dalam gerakan dinamis otot perut, dapat memastikan kontraksi maksimum otot perut
Tali ikal
Banyak ahli akan mengatakan bahwa sit-up adalah pembunuh punggung bagian bawah, tetapi satu hal yang belum dikatakan adalah bahwa sakit punggung bukan hanya karena sit-up, mungkin itu hanya pengenalan, atau mungkin menjadi kesalahan serius dalam tindakan itu sendiri!
Kuncinya adalah! Dalam sit-up dan crunch perut, tindakannya adalah menjaga pinggang dan punggung tetap tertekuk. Saat turun ke tanah, tidak ada celah antara pinggang dan tanah.
02
Targetkan area target spesifik
Seseorang akan memberikan beberapa saran, misalnya: Anda tidak dapat melatih otot perut Anda dengan 4 blok di sisi atas dan 4 blok di sisi bawah secara terpisah. Pernyataan ini juga benar. Isolasi murni tidak mungkin, tetapi Anda dapat fokus pada "serangan" Bagian tertentu seperti ketika Anda memperhatikan bagian atas otot perut di bangku miring.
Berfokus pada bagian atas adalah yang paling langsung, menstabilkan tubuh bagian bawah, sehingga engsel pinggul (engsel) akan menekuk tubuh bagian atas, melipat dada ke arah panggul, dan melipat otot perut. Contoh tipikal adalah menggunakan tali untuk menjaga tubuh bagian bawah tetap diam.
Untuk bagian bawah, justru sebaliknya. Jaga agar tubuh bagian atas Anda stabil, angkat kaki Anda, dan tekuk panggul Anda. Contoh tipikal adalah kaki gantung.
Beberapa gerakan dari kedua ujungnya efektif untuk melatih seluruh otot perut secara penuh, sementara gerakan miring, memutar, memutar, atau gerakan bidang horizontal, seperti menekuk samping, ditujukan pada inti dalam Anda, juga disebut abdominis transversal. Ini termasuk tindakan menerapkan berat yang sesuai atau menahan beban, seperti papan samping.
03
Pelatihan perut Anda juga perlu tingkat lanjut
Anda mungkin berpikir bahwa latihan otot perut membutuhkan lebih banyak latihan. Setiap latihan dilakukan dalam 3 kelompok dan setiap kelompok adalah 20 repetisi. Meskipun ini baik-baik saja, itu mungkin tidak lebih tepat digabungkan dengan situasi Anda sendiri, dan itu tidak mendekati efek pelatihan terbaik.
Overload adalah salah satu prinsip membangun otot dan kekuatan. Melakukan jumlah beban yang sama untuk jangka waktu tertentu adalah dasar untuk kelebihan beban secara bertahap, dan Anda ingin membangun otot perut yang lebih jelas, sehingga tidak berbeda dengan latihan otot lainnya.
3 faktor kelebihan beban:
1. Tingkatkan resistensi
2. Lakukan lebih banyak kali dengan resistensi yang sama
3. Kurangi waktu istirahat di antara setiap kelompok
Cobalah untuk meningkatkan salah satu variabel ini di setiap pelatihan, alih-alih mengikuti rencana 3 set 20 repetisi dan mengubah tindakan yang berbeda sesekali.
04
Mulailah dengan menambah berat badan
Otot perut mengandung proporsi yang lebih besar dari serat berkedut lambat daripada otot rangka lainnya. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus melepaskan latihan rendah hingga sedang untuk serat kedutan cepat. Faktanya, serat kedutan cepat masih merupakan proporsi otot perut Anda. Hampir 50%.
Untuk serat kedutan cepat, bangun bentuk otot perut yang lebih tiga dimensi, dan mulailah mencoba menambahkan beban tertentu pada latihan otot perut Anda, sama seperti melatih kelompok otot lainnya. Memilih berat 8-12RM adalah awal yang baik. Jangan menyerah dengan peralatan yang ada di gym, berbagai peralatan otot perut dan peralatan bantu, serta peralatan pengeriting tali yang dapat meningkatkan daya tahan.
Pada saat yang sama, Anda juga dapat melakukan latihan tangan bebas yang sulit (latihan beban sendiri), menggunakan tuas dan gravitasi untuk melatih otot perut Anda, seperti menggulung roda otot perut. Pilihan lainnya adalah meningkatkan kesulitan latihan beban sendiri, seperti mengatur kemiringan bangku sit-up, atau menyesuaikan anggota badan, seperti meregangkan lengan di atas kepala untuk melakukan sit-up.
05
Jangan biarkan puncaknya menyusut
Meningkatkan resistensi adalah salah satu aspek, dan yang lebih penting, Anda harus memiliki kontraksi puncak tantangan baru. Konsepnya adalah bahwa tidak peduli kelompok otot apa yang Anda latih, Anda dapat secara sadar menekan rentang gerak otot dan mengontraksikan otot ke tingkat yang lebih besar.
06
Tidak ada istirahat di antara waktu
Saat Anda menggunakan mesin atau tali untuk berlatih, mudah untuk membiarkan peralatan "mendarat", gravitasi menghilang, semua kekuatan yang dihasilkan langsung hilang, dan stimulasi otot target akan hilang pada saat yang sama.
Hal yang sama berlaku untuk otot perut. Ambil contoh sit-up. Ketika tubuh bagian atas Anda benar-benar berbaring, otot-otot perut benar-benar rileks, tetapi ketika Anda mengangkat sedikit, otot-otot perut akan menjadi tegang lagi. Dan yang harus Anda lakukan adalah menemukan titik di mana otot perut terus tegang, dan jangan biarkan otot perut rileks secara berkelompok.
07
Jangan pinjam fleksor pinggul Anda
Anda mungkin pernah mendengar ini sebelumnya, tetapi apa artinya? Fleksor pinggul adalah sekelompok otot yang berasal dari daerah pinggang dan panggul dan menembus ke daerah paha atas. Anda mungkin tidak sengaja meminjamnya ketika Anda melakukan bagian bawah otot perut.
Terutama bangku otot perut tradisional, orang dengan sedikit pengalaman akan dengan mudah menggunakan kekuatan tungkai bawah untuk membawa otot perut. Metode yang relatif sederhana, Anda dapat mencoba tindakan ini: angkat kaki Anda dari tanah, sehingga paha dan bokong membentuk sudut klip 90 derajat, dan jaga betis Anda sejajar dengan tanah, nah, mulailah crunch perut Anda dan duduk- UPS.
Waktu posting: Agustus-12-2021