Women's Health dapat memperoleh komisi melalui tautan di halaman ini, tetapi kami hanya menampilkan produk yang kami yakini. Mengapa mempercayai kami?（www.hbpaitu.com）
Baik Anda berolahraga di gym atau berkeringat di rumah, dumbel hampir menjadi teman terbaik Anda. mengapa? Mereka lebih mudah dikuasai daripada kettlebell dan lebih menantang daripada latihan beban sendiri, yang menjadikannya alat yang sangat serbaguna untuk memperkuat seluruh tubuh.
Lebih penting lagi, dalam hal alat olahraga, itu adalah jawaban atas pertanyaan paling umum. Tidak cukup ruang untuk peralatan fitness di rumah? halter. Takut dengan barbel? halter. Tidak ingin menggunakan enam alat peraga yang berbeda secara bersamaan dalam satu latihan? halter.
Saat memilih beban, pilih beban yang terasa sulit (tetapi masih layak) untuk diangkat selama dua hingga tiga pengulangan terakhir. Bergantung pada tingkat kebugaran Anda, dumbel dalam kisaran 10 hingga 20 lb adalah titik awal yang baik. Namun, selama Anda mencapai titik mencuat di akhir setiap set, Anda dapat memperbesar atau memperkecil sesuka hati.
Baik Anda pemula dalam latihan beban atau veteran di departemen kekuatan, selama Anda memiliki pilihan latihan yang andal, Anda dapat membuat latihan dumbbell yang menantang setiap otot! Dengan mempertimbangkan latihan dumbbell pilihan tangan ini, Anda dapat melakukan latihan dumbbell seluruh tubuh hampir di mana saja.
Tukar gerakan tubuh bagian atas dan bawah yang baru agar Anda tetap segar-atau mainkan ritme Anda (pikirkan pelan-pelan) untuk membuat gerakan favorit Anda menantang. Either way, Anda akan membakar seluruh tubuh Anda dalam panas!
Deskripsi: Pilih tiga latihan tubuh bagian bawah dan tiga latihan tubuh bagian atas. Lakukan 12 kali setiap kali, istirahat selama 30 detik, dan kemudian lanjutkan ke waktu berikutnya. Setelah menyelesaikan semua enam tindakan, istirahat selama satu menit, lalu ulangi tiga putaran.
Caranya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel dengan kedua tangan. Pada saat yang sama, lompatkan kaki Anda ke luar dan dorong dumbbell lurus ke depan tubuh Anda. Melompat kembali untuk memulai. Kemudian, jongkok dan rentangkan lengan dan dumbel Anda ke lantai. Melompat kembali untuk memulai. Itu adalah perwakilan.
Caranya: Mulailah dengan posisi berdiri, kaki lebar, jari kaki sedikit ke luar, dan pegang dumbel di kedua tangan. Tekuk lutut kanan, gerakkan pinggul ke belakang, sandarkan tubuh ke kanan, dan angkat kaki kanan dengan dumbel. Saat Anda kembali berdiri, jaga agar kepala dan dada Anda tetap tegak dan punggung Anda rata. Ulangi di sisi lain. Itu adalah perwakilan.
Cara: Mulailah berdiri, dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel, luruskan lengan kiri di atas kepala, sandarkan otot bisep di telinga, tekuk lengan kanan, persempit siku, dan timbang setinggi bahu. Ganti posisi lengan sehingga lengan kanan diangkat lurus ke atas di atas kepala, lengan kiri ditekuk, kemudian arah sebaliknya kembali ke awal. Itu adalah perwakilan.
Cara: Mulailah dengan posisi setengah berlutut, dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, dengan kaki ditekuk 90 derajat, pegang dumbel di antara kedua tangan Anda (bukan bola obat seperti yang ditunjukkan). Cepat lewati beban secara diagonal ke seluruh tubuh hingga berada di depan paha kiri. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dengan bahu dan pinggul menghadap ke depan. Perlahan angkat bola ke posisi awal. Itu adalah perwakilan.
Cara: Berdiri dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, dengan tangan di samping, dan pegang dumbel. Tekuk lutut dan tubuh bagian bawah hingga kaki tertekuk hingga 90 derajat, sambil menekuk lengan dan membawa beban ke dada. Tahan hingga 30 detik, lalu ulangi di sisi lain. Itu adalah perwakilan.
Cara: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, punggung lurus, dada lurus, pegang sepasang dumbel di kedua sisi. Telapak tangan harus menghadap ke dalam. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk siku dan tekuk beban ke arah bahu. Perlahan kembalikan dumbbell ke posisi awal dengan cara yang terkendali. Itu adalah perwakilan.
Metode: Letakkan dumbel di depan paha, telapak tangan menghadap tubuh, kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Jaga agar lutut sedikit ditekuk, tekan pinggul ke belakang dan engsel di pinggang untuk menurunkan dumbel ke lantai. Remas pinggul untuk mengembalikan posisi berdiri. Itu adalah perwakilan.
Kiat pro: bergantung pada pinggul Anda, bukan punggung bawah Anda (pikirkan untuk mendorong pinggul Anda ke belakang, bukan ke bawah), dan jaga agar dumbbell sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
Metode: Berdiri dengan kaki kiri, pegang dumbel di tangan kanan, telapak tangan menghadap paha, dan lengan kiri berdampingan. Mundurkan kaki kanan ke belakang tubuh, angkat tumit, dan tekan jari kaki kanan ke lantai untuk menjaga keseimbangan. Jaga agar kaki kiri Anda sedikit ditekuk. Condongkan tubuh ke depan dan engsel pinggul Anda (jaga agar punggung tetap rata) untuk menurunkan beban ke lantai. Berkendara ke tumit kiri untuk kembali ke posisi berdiri. Itu adalah perwakilan.
Kiat pro: Pikirkan tentang mendorong pinggul Anda ke belakang (bukan ke bawah) sampai tubuh Anda kira-kira sejajar dengan lantai. Pinggul tidak boleh lebih rendah dari lutut.
Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, letakkan dumbel di depan dada, dan arahkan siku ke lantai. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan jongkok. Kembali ke awal. Itu adalah perwakilan.
Caranya: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, sekitar satu kaki dari pinggul. Pegang dumbbell ringan di masing-masing tangan (atau pegang dumbbell sedang di antara kedua tangan Anda), dan rentangkan tangan ke atas bahu, telapak tangan saling berhadapan. Ini adalah posisi awal Anda. Perlahan tekuk siku, dorong beban ke lantai, dekat dengan pelipis; berhenti sejenak, lalu perlahan-lahan bawa beban kembali ke atas kepala Anda. Itu adalah perwakilan.
Cara: Mulailah berdiri menghadap bangku atau tangga, pegang dumbel di masing-masing tangan. Injak bangku atau tangga dengan kaki kanan dan tekan tumit untuk berdiri. Tarik lutut kiri ke arah dada di bagian atas. Gerakan mundur kembali ke awal. Itu adalah perwakilan.
Kiat pro: Jaga agar inti tetap kencang, jaga agar gerakan Anda tetap lambat dan terkendali. Kurangi berat kaki yang tidak bekerja sebanyak mungkin.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan, rentangkan tangan ke atas bahu, telapak tangan saling berhadapan. Ini adalah posisi awal Anda. Perlahan tekuk lengan kiri Anda dan turunkan ke samping sampai siku kiri Anda menyentuh tanah. Lengan atas harus membentuk sudut 45 derajat terhadap tubuh. Balikkan gerakan dan kembali ke awal. Ulangi di sebelah kanan. Itu adalah perwakilan.
Caranya: Mulailah berdiri dengan kaki lebar dan kepalan tangan terbuka lebar, lutut ditekuk. Condongkan tubuh sedikit ke depan, pegang dumbel di masing-masing tangan, dengan siku membentuk sudut 90 derajat di kedua sisi. Tekan dumbbell ke belakang dan ke atas untuk meluruskan lengan dan meremas trisep. Kembali ke awal. Itu adalah perwakilan.
Caranya: Berbaring telungkup, dengan kaki kiri dan lengan terentang di lantai, dengan sudut 45 derajat ke tubuh Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan kaki Anda rata di atas matras. Pegang halter di tangan kanan Anda dan pegang tulang rusuk (siku ditekuk dan dekat dengan dada). Ini adalah posisi awal Anda. Dorong beban lurus ke atas dan rentangkan tangan Anda di atas dada. Menatap halter, dorong ke dalam dengan telapak tangan kiri, gulingkan tulang belakang untuk duduk. Sekarang, angkat pinggul Anda dari lantai dan putar tubuh Anda ke posisi papan tinggi tanpa melepaskan beban. Selesaikan push-up, lalu balikkan gerakan kembali ke awal. Itu adalah perwakilan.
Kiat pro: Pertimbangkan untuk berguling ke samping alih-alih mengunyah. Jaga agar tulang belikat dari lengan penahan beban tetap ke belakang dan ke bawah.
Caranya: Pegang dumbel setinggi bahu, dengan siku ditekuk, telapak tangan saling berhadapan. Duduk dan turunkan pinggul ke posisi jongkok. Dorong kaki Anda untuk berdiri lagi, lalu tekan beban di bagian atas kepala Anda dan putar badan Anda ke satu sisi. Kembali ke jongkok, lalu ulangi kompresi dan putar di sisi yang lain. Itu adalah perwakilan.
Kiat pro: Putar melalui pinggul untuk memutar dan menyelaraskan bahu dan inti dengannya untuk menghindari puntiran dari punggung bawah.
Waktu posting: 23 Juli-2021